我已经健身9年了，现在是一名健身教练。拉伸前做好热身活动，不要练的太快太用力。尤其是冬季运动前，要活动活动四肢。如果运动前不热身，很容易造成肌肉韧带拉伤或扭伤。最理想的练习时间是晚上睡觉前。首先做好准备，从最基础的压腿开始，分速度压和慢速压。每次慢慢按压30或40秒，轻轻拉伸肌肉，感觉轻微疼痛。快按就是快压腿，疼就关了。以下是一些简单有效的姿势:

1.坐式拉伸韧带:前胸紧贴膝盖，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带和背部疼痛，停止拉伸深呼吸两次，慢慢恢复为初始动作。重复动作12次。

2.横向拉伸韧带:慢慢拉起拉伸的左腿，膝盖不弯曲，收紧臀部和大腿的肌肉，直到大腿与身体成直角，然后停止拉伸，深呼吸两次，慢慢回到初始动作。

3.还有一个我最喜欢的简单动作:站直，双脚打开与肩同宽，脚尖朝腿的方向打开，脚不要弯曲，身体向下弯曲，用手摸脚趾、脚、脚。我感觉到腿的内侧、外侧和后侧都有拉伸的感觉。

4、仆步腿压左右脚打开，一条腿屈膝下蹲，另一条腿直膝，身体向直腿侧振压。练习时左右腿交替。

5、十字叉:双手放在地面前，双腿左右分开成一条直线，上身俯卧或侧身。

6、盘腿:盘腿而坐，双脚相对；双手托住双脚；上身向前。

拉伸的姿势有很多，这里就不介绍了。可以买《健康与美容》杂志，里面有很多健身知识，拉伸运动也经常被人提起。