下肢肌肉群是人体最有力的肌肉群，下肢肌肉附着在人体大量的肌肉上，是人体做各种动作的基础。当下肢力量足够强的时候，对身体的新代谢也有很大的影响。

强大的腿部肌肉力量对每个人来说都很重要，可以增加膝关节的稳定性，增强附着在膝关节上的肌肉。同时可以增强肌肉和韧带的力量，提高骨密度和骨矿含量以适应其他训练，防止运动损伤。

但其实很多人都不是特别愿意练腿部力量。首先，他们认为他们的腿会变得非常强壮。第二，他们认为只要上肢足够强壮，就不必在意下肢的力量。

下肢包含了人体最强大的两个肌肉群，被称为人体的两个引擎，一个是膝盖伸肌群，一个是臀部伸肌群。膝盖伸肌群是股四头肌，大腿前侧的肌肉，是人体最大最有力的肌肉之一。它包括股直肌、股中肌、股外肌和股内肌四个头，其肌腱构成了人体内最大的韧带群。举重运动员靠股四头肌吃饭，伸髋肌肉群包括臀大肌和腘绳肌两个肌肉群。

如果只练上肢力量，忽略下肢力量，那就像？高楼如何才能拔地而起而不动摇？？没有稳定的下盘支撑，上肢再强也是空谈。想换，现在！为大家整理了五个锻炼下肢的超级动作。坚持锻炼，强健稳健的下肢就离你不远了！

动作一:杠铃深蹲

深蹲是最核心的腿部力量训练，也是对腿部最全面的运动，可以同时发展股四头肌和臀肌。注意腰腹的收紧，保持合适的站立宽度，脚尖和膝盖保持同一方向。10-12次*3组。

动作二:杠铃弓步深蹲

弓步深蹲对股四头肌的刺激尤其明显，对大腿肌肉的拉伸也有很大的促进作用。注意腰腹收紧，保持身体稳定，控制速度。10-12次*4组。

动作3:仪器坐姿下的腿部屈伸。

这个动作对于股四头肌塑形有很大的帮助，会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。注意选择较轻的重量，控制速度。10-12次*4组。

动作三:器械弯曲俯卧腿。

这个动作对股二头肌的塑造有很大的帮助。注意选择较轻的重量，控制好速度。10-12次*3组。

动作4+5:坐姿器械提脚跟+站姿提脚跟。

提踵这种坐姿器械，减少了对核心的压力，可以更好的帮助找到小腿收紧的感觉，可以多做几次刺激小腿肌肉群。10-12次*3组。

站立抬脚跟最常见的小腿锻炼方法，你需要的只是保持身体平衡，然后踮起脚尖。做三组，每组7组直角，内八字，外八字。这样会充分锻炼小腿肌肉。

做完一套坐姿器械提踵，再做一套站姿提踵。

注意:请根据对你的肌肉越好的原则选择你自己的训练重量。最好是能找人帮忙。