腰部训练，一是训练手臂的支撑力量，二是训练腰部的柔韧性和控制能力。为什么学中国舞一定要练腰的基本功？

在很多完成的舞蹈中，我们需要将其运用到腰部，以展现身体的柔韧性和曲线！

腰部技能类型:胸腰、侧腰、前腰、波浪腰、后腰、跪腰、板腰。

训练方法:压、废、扛、转、挑、投、控、冲。

活动:压肩、提腰、侧腰、倒立。

科学的渐进过程，由简单到困难；

压肩、压颈、胸腰、侧腰、压腰、承托腰、耗腰、下跪、涮腰、波腰、控腰、下腰、摆腰、团身。

胸部和腰部压缩训练步骤:

1，前面离手柄一步，站成大八字步，双臂伸直抬起；

2.双臂向前，贴住把手；

3.伸展肩部和胸部，向前挤压；

4、上身拉起，腰背形成弧度；

5、双腿伸直，重心可以随着压胸动作向前移动。

燃腰训练步骤:

1，面向前方，大步站立，双臂自然垂直于体侧；

2.双臂向上抬起，分开与肩同宽，带动头部和眼睛自上而下跟随；

3.头、眼、臂主动后移，带动肩、胸、腰、臀依次后移，形成弧形；

4.躯干和四肢完全打开，双腿下踩与手臂形成拉力；

5.在弧形姿势中，需要一段时间，一般是4-8个八拍。

跪下训练步骤:

1，跪在地上，双膝微张，双臂下垂，眼睛向前看；

2、两臂由指尖抬起，立起，两臂与肩同宽；

3、头部用手臂的指尖向后引，然后依次挑胸、腰、臀；

4.下跪，手触地时抓住脚踝或扶地，体型呈圆形；

5.大腿和上肢要充分展开，肩、背、腰要最大限度地伸直；

下背部训练步骤:

1，掌握下跪的基本动作；

2、大八步准备，身体站立，两臂下垂，向前看；

3、两臂由指尖抬起，头微抬，两臂与肩同宽；

4.指尖向后引，依次引头、肩、胸、腰、裆；

5、下腰过程，一定要主动挑胸，挑腰，配合上顶；

6.耗腰环节后，地面行走，继续接腰，拉伸四肢；

7.回到原处时，将手按在地上，趁机在胸前和腰上接起，按惯例依次起身。

常见问题1:头、手、脚不能在一条直线上

解决方法:双手找脚，身体其他部位不要用力；保持头和眼睛直着，不要倾斜，把胳膊放在两耳之间。

常见问题二:腰不能架桥。

解决方法:主动练习提臀、提腰(躺在地上做提臀、提腰)。如果肩膀不够宽，就收起来。腰硬腰软，地推腰。