双手持哑铃垂向两侧，掌心相对，以肘关节为支点向上弯曲；

掌心向上，前臂向外，举至最高点收紧肱二头肌。

双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

可以举到最高点，暂停，手腕做一个反向卷曲。

做这些动作的时候，不需要很暴力的用很多力，慢慢来就好。

2、双手哑铃弯曲。

双手各持一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；

将哑铃向上弯曲至顶点，收紧肱二头肌。

相当强度的抗阻训练后，你会感觉到大量的血液涌向目标肌肉，肌肉会有肿胀的感觉。

这是一种抽感，是衡量健身训练效果的标志。

3、坐哑铃弯曲。

双手各持一个哑铃，掌心向上，让负荷集中在二头肌上，向上弯曲；

弯到顶点，停2-3秒。

4、坐哑铃单臂弯曲。

坐在凳子上，身体前倾。握哑铃手的肘关节支在同侧大腿内侧三分之一处；

弯曲前臂，或者在弯曲的同时转动手腕到最佳收缩角度，停留1-2s。

5.哑铃弯曲并伸展手臂。

弯腰，一只手扶着板凳，另一只手拿着哑铃；

肱三头肌用力向后向上伸展手臂，直到手臂完全伸直，使肱三头肌极度收缩。

6.单臂屈伸在哑铃颈后部。

一手持哑铃，一端在颈后上方，掌心向前，上臂固定，肘部为支点，单臂上下弯曲做手臂屈伸运动。

7.哑铃仰卧起坐。

仰卧在地上，双手各持一个哑铃，手臂弯曲，双手放在身体两侧；手臂在脑旁弯曲，掌心相对；

双手举哑铃慢慢弯曲前臂，直到双臂伸直放在胸前，停顿1~2s。